Outubro 2024

O azeite de oliva é um óleo saudável e versátil que pode ser usado no dia a dia para cozinhar ou temperar alimentos. Ele é extraído das azeitonas, é uma gordura insaturada e faz bem para o coração, além de ser uma alternativa melhor que outras gorduras, como a manteiga.

Benefícios do Azeite de Oliva

• • Saúde do coração
  • Ação anti inflamatória
  • Saúde digestiva
  • Controle de peso
  • Melhora da função cognitiva
  • Equilíbrio de gorduras na dieta (Ômega-3, Ômega-6, Ômega-9)

Escolha do Azeite ao invés de outras gorduras (manteiga, banha, óleo de coco, …)

Substituir outras gorduras pelo azeite de oliva pode trazer diversos benefícios:

• Menos gordura saturada
• Propriedades antioxidantes
• Versatilidade na cozinha.

Como utilizar o Azeite no dia a dia

• Na hora de cozinhar
• Temperar a salada
• Para assar legumes
• Finalizar pratos com azeite

Vale a pena optar por Azeite de Oliva?

O azeite de oliva é uma opção mais saudável para o dia a dia, pois é rico em gorduras boas que ajudam a proteger o coração, melhorar a digestão e combater inflamações no corpo. Além disso, dá sabor extra às refeições.

Posso cozinhar com Azeite de Oliva?

Sim, o azeite de oliva é ótimo para cozinhar. Pode ser usado para grelhar, refogar ou assar alimentos. Ele aguenta bem temperaturas moderadas, então é perfeito para o uso diário na cozinha. Sua temperatura de fusão varia entre 160°C a 210°C. É importante não aquecer o azeite de oliva a temperaturas muito altas, pois isso pode levar à formação de compostos tóxicos e diminuir a qualidade do azeite. 

Como escolher o Azeite de Oliva correto?

Prefira o azeite de oliva extra virgem, que é o mais puro e possui mais benefícios para a saúde. Verifique se ele é embalado em vidro escuro, para proteger da luz, e sempre cheque a data de validade. Para a escolha do azeite de oliva na prateleira do mercado, checar também a data de fabricação, pois quanto mais novo, melhor a qualidade do produto.

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O que comer antes de treinar?

O objetivo aqui é maximizar a energia e garantir que a pessoa tenha disposição para o melhor desempenho possível. A nutrição pré-treino é crucial para fornecer combustível aos músculos e manter a glicose (a principal fonte de energia) em níveis adequados. Idealmente, a refeição pré-treino deve ser consumida entre 2 a 3 horas antes do treino, permitindo uma digestão adequada sem pesar o estômago.

• Carboidratos: São a principal fonte de energia rápida e devem ser priorizados na refeição pré-treino. Alimentos como batata-doce, massas integrais, arroz e pão são excelentes opções, pois liberam energia gradualmente durante o treino.
• Proteínas: Embora a proteína tenha um papel importante na recuperação muscular, ela também ajuda na saciedade e a manter os níveis de energia estáveis. Uma pequena quantidade de proteínas magras, como frango, peixe ou ovos, pode ser incluída antes do treino.
• Gorduras saudáveis: Devem ser consumidas em menor quantidade, pois são digeridas lentamente, mas pequenas porções de alimentos como abacate, azeite de oliva ou nozes podem complementar a refeição.

Exemplos de refeições pré-treino:

1. Sanduíche de pão integral com peito de frango grelhado, folhas verdes e abacate.
2. Macarrão integral com molho de tomate, frango desfiado e uma porção de legumes.
3. Batata-doce assada com filé de peixe grelhado e uma salada leve.
4. Aveia com banana, mel e uma colher de pasta de amendoim.

Dica extra:

• Snacks rápidos: Se faltar tempo para uma refeição completa, lanches mais leves 30 a 60 minutos antes podem ser uma solução, como uma banana com mel, uma barra de cereais ou uma torrada com pasta de amendoim.

O que comer depois de treinar?

Agora o objetivo é promover a recuperação muscular, repor os estoques de energia e reparar os tecidos danificados durante o esforço físico. A refeição pós-treino deve combinar carboidratos, proteínas e uma boa hidratação.

• Carboidratos: Após o treino, os estoques de glicogênio (energia armazenada nos músculos) estão esgotados e precisam ser repostos. Alimentos como arroz, macarrão, pães ou frutas são excelentes para reabastecer rapidamente.
• Proteínas: A proteína é fundamental para a reparação muscular. Um bom equilíbrio de proteínas magras, como frango, peixe, ovos ou opções vegetais como lentilhas e grão-de-bico, ajuda a acelerar a recuperação.
• Hidratação: Reidratar é tão importante quanto comer. Além de água, bebidas esportivas podem ser úteis para repor eletrólitos perdidos durante o treino, especialmente em dias quentes.

Exemplos de refeições pós-treino:

1. Arroz integral com filé de frango grelhado, brócolis e cenoura.
2. Omelete de claras com legumes e uma fatia de pão integral.
3. Shake de banana, leite ou bebida vegetal, aveia e whey protein.
4. Salada com grão-de-bico, quinoa, espinafre e azeite de oliva.

Dicas extras:

• Timing: O ideal é consumir algo dentro de 30 minutos a 1 hora após o treino, quando o corpo está mais receptivo a repor energia e iniciar o processo de recuperação.
• Lanches pós-treino: Caso não seja possível fazer uma refeição completa logo após o treino, um lanche leve pode ajudar a começar o processo de recuperação. Um shake de proteína com frutas, uma barra proteica ou um iogurte com granola são boas opções.

A importância de planejar a alimentação

É importante que as pessoas planejem suas refeições de acordo com o calendário de treinos. Um plano alimentar adequado garante energia para as atividades, melhora o desempenho e previne lesões.

Comer corretamente antes e depois do treino ajuda a maximizar o potencial.

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