Maio 2025

A creatina é um dos suplementos nutricionais mais estudados e utilizados no mundo da nutrição esportiva. Apesar de sua popularização entre atletas e praticantes de atividade física, ainda existem dúvidas e mitos sobre sua segurança, eficácia e aplicação, especialmente entre pais de adolescentes atletas ou adultos em busca de melhora no desempenho. Neste artigo, vamos esclarecer, com base em evidências científicas atualizadas, o que é a creatina, como ela age no organismo, seus benefícios, riscos e como utilizá-la com segurança.

O que é a Creatina?

A creatina é uma substância naturalmente encontrada no corpo humano, sintetizada a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, principalmente no fígado, rins e pâncreas. Ela também está presente em alimentos de origem animal, especialmente em carnes vermelhas e peixes.

Cerca de 95% da creatina do organismo é armazenada nos músculos esqueléticos, onde desempenha papel essencial na produção de energia rápida durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

Como age a Creatina?

Quando você faz um exercício de explosão, o corpo usa uma fonte de energia chamada ATP. Só que o ATP acaba rápido. É aí que entra a creatina: ela ajuda o corpo a produzir mais ATP, permitindo que você continue treinando com intensidade por mais tempo.

Ou seja, mais creatina = mais energia nos músculos = mais força e melhor desempenho.

🔬 Estudos com ressonância magnética mostram que a suplementação de creatina aumenta os estoques musculares de fosfocreatina em até 20%, potencializando o desempenho físico e a recuperação.

Benefícios da Creatina (comprovação científica)

1. Aumento de força e potência muscular

    

   • Meta-análises mostram ganhos significativos em força máxima e potência em indivíduos suplementados com creatina, principalmente em treinos de resistência e HIIT (High Intensity Interval Training).

      

2. Melhora no desempenho esportivo

    

   • Atletas de modalidades como futebol, natação, lutas, atletismo e musculação se beneficiam de forma consistente com o uso contínuo.

      

3. Aceleração da recuperação muscular

    

   • A creatina contribui para a redução de marcadores inflamatórios e dores musculares pós-exercício.

      

4. Potencial neuroprotetor

    

   • Estudos recentes apontam que a creatina pode auxiliar na melhora da função cognitiva em idosos, pacientes com doenças neurodegenerativas e até em situações de privação de sono.

É segura? Existe risco?

A creatina é muito segura quando usada nas doses recomendadas. Vários estudos acompanharam pessoas por anos e não encontraram efeitos colaterais sérios. Algumas pessoas podem ter um pouco de retenção de líquidos (aquela sensação de inchaço leve no começo), mas isso costuma passar.

🔎 Estudos com duração superior a 5 anos não identificaram comprometimento da função renal, hepática ou cardiovascular. Contudo, o uso deve ser evitado por pessoas com doenças renais pré-existentes ou com histórico familiar de doenças renais.

Contraindicações

• Menores de 13 anos sem acompanhamento médico ou nutricional

   

• Portadores de insuficiência renal crônica ou histórico familiar de doença renal

   

• Gestantes e lactantes (sem evidências suficientes de segurança)

   

• Pessoas que não praticam atividade física regularmente (a eficácia é reduzida)

Como tomar Creatina?

💊 Dose de manutenção (a mais utilizada):

• 3 a 5g por dia, diluída em água ou bebida de sua escolha, preferencialmente após o treino ou em qualquer momento do dia, de forma consistente. Realizar o consumo junto a uma fonte de carboidrato para melhor absorção.
  

📌 Fase de saturação (opcional):

• 0,3g/kg/dia por 5-7 dias (dividido em 3-4 tomadas ao dia), seguida da dose de manutenção.
  

A creatina monohidratada é a forma mais estudada e eficaz, com excelente custo-benefício

Creatina em adolescentes atletas: o que dizem os estudos?

Estudos recentes, como o de Jagim et al. (2023), demonstraram que adolescentes a partir dos 15 anos, submetidos a treinos intensos e supervisionados por profissionais, podem utilizar creatina com segurança, apresentando ganhos em performance semelhantes aos adultos.

No entanto, a orientação nutricional é indispensável, para avaliar a real necessidade e o contexto de uso.

Conclusão

A creatina é um suplemento seguro, eficaz e amplamente validado pela ciência para melhora da força, potência e recuperação muscular. Seu uso adequado, aliado a uma alimentação balanceada e ao acompanhamento de um profissional, pode ser um grande aliado na performance esportiva — tanto de adultos quanto de adolescentes atletas.

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SIGA ESSAS DICAS E MANTENHA O EQUILÍBRIO. SEU CORPO AGRADECE