Junho 2025

As fibras alimentares são amplamente conhecidas por sua função no bom funcionamento do intestino, mas seus benefícios vão muito além disso. Elas estão diretamente envolvidas em processos como a absorção de nutrientes, manutenção do microbioma intestinal e até na modulação do humor.

✅ O que são fibras alimentares?

Fibras são componentes dos vegetais que não são digeridos ou absorvidos no intestino delgado, mas desempenham diversas funções fisiológicas ao longo do trato gastrointestinal. São classificadas em:

• Fibras solúveis: formam um gel viscoso no intestino. Auxiliam no controle glicêmico e reduzem o colesterol LDL.
• Fibras insolúveis: aceleram o trânsito intestinal, promovendo volume fecal e regulação da evacuação.

🔬 Fontes científicas indicam que a ingestão regular de fibras está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer colorretal e melhora da resposta inflamatória.

⚙️ Como as fibras impactam o desempenho físico?

Para adultos ativos ou atletas recreativos, o papel das fibras vai além da saúde digestiva:

• Melhora o esvaziamento intestinal, prevenindo desconfortos que podem surgir antes ou durante o exercício.
• Contribui para a saciedade, evitando episódios de compulsão alimentar e auxiliando no controle do peso.
• Favorece um microbioma intestinal equilibrado, o que está associado a melhor absorção de nutrientes e até à modulação do humor e energia.
• Evita picos de glicose e queda abrupta de energia, favorecendo um rendimento mais estável em treinos ou atividades prolongadas.

Absorção de nutrientes

ma dieta equilibrada rica em fibras promove a saúde da microbiota intestinal, o que favorece a absorção adequada de micronutrientes. Além disso, a fermentação das fibras por bactérias benéficas melhora o ambiente intestinal, potencializando os processos de assimilação de nutrientes essenciais como ferro, cálcio, magnésio e vitaminas, como a B12

Fibras e o microbioma intestinal

Um dos maiores benefícios das fibras é seu impacto sobre o microbioma intestinal. Elas servem de substrato para a fermentação por bactérias benéficas, gerando ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), como o butirato, que são fundamentais para a saúde da mucosa intestinal, têm propriedades anti-inflamatórias e reforçam a barreira intestinal.

Esse equilíbrio microbiano também influencia a função imunológica, a produção de vitaminas (como a K e as do complexo B) e até a resposta inflamatória sistêmica, associada a diversas doenças crônicas.

Fibras, humor e saúde mental: A relação com ansiedade e depressão

Estudos mostram que uma dieta rica em fibras pode modular positivamente o eixo intestino-cérebro. Bactérias que fermentam fibras solúveis estão envolvidas na produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA — todos com papel na regulação do humor e da cognição.

Além disso, os AGCCs produzidos nessa fermentação têm papel protetor contra processos inflamatórios que afetam o cérebro. A diversidade microbiana proporcionada pelas fibras está relacionada à melhora de quadros depressivos e ansiosos, e sua escassez está correlacionada com disbiose intestinal, inflamação e alterações comportamentais.

Benefícios metabólicos e cardiovasculares

Fibras também ajudam na regulação dos níveis glicêmicos, o que é fundamental para adultos com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Elas retardam o esvaziamento gástrico, prolongando a saciedade e auxiliando no controle de peso. Além disso, o consumo regular está associado à redução do colesterol LDL e à prevenção de doenças cardiovasculares.

🍽️ Fontes ideais de fibras para adultos

📌 Recomendação média:
25g (mulheres) a 38g (homens) por dia — segundo o Institute of Medicine (IOM).

🍎 Como incluir mais fibras na rotina?

• Café da manhã:
  Pão integral + ovo mexido + suco natural com polpa
  Aveia com banana e chia
• Almoço:
  Arroz integral + feijão + vegetais cozidos + salada crua
• Lanches:
  Mix de castanhas + fruta com casca (maçã, pera)
• Jantar leve:
  Sopa de legumes com sementes ou sanduíche integral com folhas verdes

💧 Importante: Aumentar a ingestão de fibras deve ser acompanhado de maior consumo de água, para evitar constipação.

💡 Conclusão

As fibras alimentares são aliadas fundamentais da saúde adulta. Incorporar fontes variadas de fibras na alimentação diária é um passo simples, mas poderoso, para uma vida mais saudável, ativa e equilibrada.

Estou aqui para te ajudar nesta caminhada, facilitando o processo para que você alcance seus objetivos com saúde, performance e longevidade! Agende sua consulta.

SIGA ESSAS DICAS E MANTENHA O EQUILÍBRIO. SEU CORPO AGRADECE