O que comer antes de treinar?

O objetivo aqui é maximizar a energia e garantir que a pessoa tenha disposição para o melhor desempenho possível. A nutrição pré-treino é crucial para fornecer combustível aos músculos e manter a glicose (a principal fonte de energia) em níveis adequados. Idealmente, a refeição pré-treino deve ser consumida entre 2 a 3 horas antes do treino, permitindo uma digestão adequada sem pesar o estômago.

• Carboidratos: São a principal fonte de energia rápida e devem ser priorizados na refeição pré-treino. Alimentos como batata-doce, massas integrais, arroz e pão são excelentes opções, pois liberam energia gradualmente durante o treino.
• Proteínas: Embora a proteína tenha um papel importante na recuperação muscular, ela também ajuda na saciedade e a manter os níveis de energia estáveis. Uma pequena quantidade de proteínas magras, como frango, peixe ou ovos, pode ser incluída antes do treino.
• Gorduras saudáveis: Devem ser consumidas em menor quantidade, pois são digeridas lentamente, mas pequenas porções de alimentos como abacate, azeite de oliva ou nozes podem complementar a refeição.

Exemplos de refeições pré-treino:

1. Sanduíche de pão integral com peito de frango grelhado, folhas verdes e abacate.
2. Macarrão integral com molho de tomate, frango desfiado e uma porção de legumes.
3. Batata-doce assada com filé de peixe grelhado e uma salada leve.
4. Aveia com banana, mel e uma colher de pasta de amendoim.

Dica extra:

• Snacks rápidos: Se faltar tempo para uma refeição completa, lanches mais leves 30 a 60 minutos antes podem ser uma solução, como uma banana com mel, uma barra de cereais ou uma torrada com pasta de amendoim.

O que comer depois de treinar?

Agora o objetivo é promover a recuperação muscular, repor os estoques de energia e reparar os tecidos danificados durante o esforço físico. A refeição pós-treino deve combinar carboidratos, proteínas e uma boa hidratação.

• Carboidratos: Após o treino, os estoques de glicogênio (energia armazenada nos músculos) estão esgotados e precisam ser repostos. Alimentos como arroz, macarrão, pães ou frutas são excelentes para reabastecer rapidamente.
• Proteínas: A proteína é fundamental para a reparação muscular. Um bom equilíbrio de proteínas magras, como frango, peixe, ovos ou opções vegetais como lentilhas e grão-de-bico, ajuda a acelerar a recuperação.
• Hidratação: Reidratar é tão importante quanto comer. Além de água, bebidas esportivas podem ser úteis para repor eletrólitos perdidos durante o treino, especialmente em dias quentes.

Exemplos de refeições pós-treino:

1. Arroz integral com filé de frango grelhado, brócolis e cenoura.
2. Omelete de claras com legumes e uma fatia de pão integral.
3. Shake de banana, leite ou bebida vegetal, aveia e whey protein.
4. Salada com grão-de-bico, quinoa, espinafre e azeite de oliva.

Dicas extras:

• Timing: O ideal é consumir algo dentro de 30 minutos a 1 hora após o treino, quando o corpo está mais receptivo a repor energia e iniciar o processo de recuperação.
• Lanches pós-treino: Caso não seja possível fazer uma refeição completa logo após o treino, um lanche leve pode ajudar a começar o processo de recuperação. Um shake de proteína com frutas, uma barra proteica ou um iogurte com granola são boas opções.

A importância de planejar a alimentação

É importante que as pessoas planejem suas refeições de acordo com o calendário de treinos. Um plano alimentar adequado garante energia para as atividades, melhora o desempenho e previne lesões.

Comer corretamente antes e depois do treino ajuda a maximizar o potencial.

Estou aqui para te ajudar nesta caminhada, facilitando o processo para que você alcance seus objetivos, auxiliando com saúde e performance para obter longevidade! Agende já uma consulta.

SIGA ESSAS DICAS E MANTENHA O EQUILÍBRIO. SEU CORPO E SUA SAÚDE VÃO AGRADECER!